Hoy en día el tipo de alimentación que llevamos, cada vez nos preocupa más y a más personas, pero para empezar vamos a definir lo que es una dieta:
Una dieta equilibrada es aquella mediante la cual obtenemos todas las calorías y los nutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione correctamente, así como para el crecimiento y desarrollo. Además ayuda a prevenir cierto tipo de enfermedades, relacionadas con el exceso o deficiencias nutricionales.
Una dieta equilibrada debe aportar:
- Hidratos de carbono: Corresponden al 40% diario, es decir, entre 150g y 300g. El requerimiento es de 4g por kilo de persona. Pueden ser simples o compuestos. La mayoría de ellos proceden de cereales integrales, frutas, legumbres y verduras.
- Grasas: son el 30% del consumo diario, lo que corresponde con 1g por kilo de peso. Pueden ser saturadas o insaturadas. Las grasas saturadas son las que proceden en mayor parte de la carne, bollería…, mientras que las insaturadas, son más saludables, como el aceite de oliva
- Proteínas: el 30%, lo que corresponde con 1g de proteínas por kilo de peso, al igual que en lípidos. Pueden ser de origen animal, con alto valor biológico, como son las carnes, pescados, huevos… o de origen vegetal, como las verduras, hortalizas o legumbres.
Una dieta equilibrada está basada en realizar cinco comidas diarias:
La ingesta diaria de cada grupo de alimentos debe ser:
- Leche y derivados: De 2 a 4 raciones al día. Son una fuente importante de proteínas de alta calidad, lactosa, vitamina A, D, B2 Y B12, y calcio como mineral principal para la formación y desarrollo de huesos y dientes.
- Frutas: Aportan agua, azúcares, vitaminas, minerales y fibra. Es recomendable tomar mínimo tres piezas diarias.
- Verduras y hortalizas: Son una fuente importante de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Consumir al menos 2 raciones diarias entre 150g y 200g.
- Proteínas: En este grupo entra todo tipo de carnes, embutidos, pescados, mariscos y huevos. La ración semanal debe ser entre 3 y 4 raciones, alternando entre las diferentes proteínas, salvo en el caso del embutido, que habrá que tomarlo de manera ocasional. La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, vitamina B12 y minerales como el hierro, potasio, fósforo y cinc. Se deber alternar la ingesta entre carne blanca y roja. El pescado aporta vitamina D y yodo, y proteínas de elevada calidad. El pescado azul es rico en omega3, y el marisco es una gran fuente de vitaminas B1 y B12 y minerales como el fósforo, potasio, hierro…Además es bajo en calorías, sodio y grasas saturadas. Los huevos contienen nutrientes esenciales para la etapa de crecimiento, lactancia y vejez. Es un alimento que comparte cualidades nutritivas con el pescado y la carne.
- Hidratos de carbono: En este grupo se encuentran las legumbres y la fécula. Las legumbres aportan hidratos, fibra, minerales, vitaminas y proteínas. En el grupo de la fécula se encuentra el pan, arroz, pasta y los cereales de desayuno. Son una fuente importante de energía, fibra, vitaminas y minerales. La patata suele estar dentro de este grupo. Es recomendable el consumo de 4 a 6 raciones a la semana, además de la ingesta de pan, preferentemente a diario.
Es muy importante tener en cuenta que para realizar una dieta equilibrada, esta debe ser completa, con todos los nutrientes necesarios y adecuada en función a la edad, peso, actividad física… de cada persona, ya que la alimentación es fuente de salud, para evitar enfermedades de origen alimentario.