Uno de los grandes mitos en la alimentación es creer que para aumentar la masa muscular debemos aumentar el aporte de proteína en nuestra dieta e incluso complementarla con suplementos proteicos. Esto no es del todo cierto.
El exceso de proteína en el organismo es perjudicial para la salud ya que ésta produce residuos como el amoniaco que son tóxicos para el ser humano. Aún así hay que tener en cuenta que los deportistas tienen un mayor desgaste muscular y sí necesitan tomar algo más de proteína que el resto. Mientras un adulto sano necesita consumir en torno a 0,8 gr. por kilo de peso y día, un deportista podrá tomar de 1 a 2 gr. como máximo, variando la cantidad según el ejercicio que realicen, siendo los deportes de fuerza (halterofilia, lanzamiento de pesas) los que más cantidad de proteína tomarán.
Por otro lado es importante que sepamos que la mayor fuente de energía del ser humano son los hidratos de carbono, estos se almacenan en el organismo en forma de glucógeno en los músculos e hígado. El cuerpo va obteniendo la energía de ese glucógeno, y cuando las reservas se agotan la obtiene de las grasas acumuladas y por último de las proteínas. Es por esta razón que el aumento de proteína debe ser muy ligero, y que lo que debemos aumentar considerablemente (de 10 a 15%) es el consumo de hidrato de carbono, ésa es la clave.
Hay otro aspecto que no debemos olvidar si queremos aumentar nuestra masa muscular, y es el entrenamiento regular, ya que éste, con la ayuda de una alimentación sana, es el que hace que nuestros músculos se vayan desarrollando.
A continuación te ofrecemos unos consejos dietéticos para los deportistas:
- Debemos aumentar la proporción de calorías procedentes de los hidratos de carbono de un 50-60% (cantidad aconsejada para un adulto sano) hasta un 60-65%. Los alimentos clave serán: cereales y derivados (pan, pastas), legumbres, patatas, azúcares de frutas…
- Se aconseja, como al resto, consumir mayor cantidad de grasas insaturadas (aceite de oliva, pescado azul) frente a las saturadas.
- Recomendamos aumentar ligeramente el consumo de proteína, en torno a un 5%, y que ésta sea de alto valor biológico, es decir de origen animal como carnes, pescados, huevos y lácteos. Las raciones diarias serán de 2 a 3.
- El deportista debe asegurarse de tomar las suficientes raciones diarias de frutas (de 3 a 4) y de verduras (de 3 a 5) para garantizar un aporte óptimo de vitaminas y minerales.
- No debemos descuidar el agua, al menos 2 litros diarios que iremos aumentando según se necesite (sudoración, clima…)
- Recomendamos el consumo, siempre moderado de bebidas isotónicas después de la práctica deportiva, y si se desea consumir complementos o productos protéicos deberán ser pautados y controlados por un profesional.
- Los días previos a la competición, sustituiremos alguna ración diaria de proteína por hidrato de carbono para asegurarnos una buena reserva y debemos mantener una buena hidratación.
En conclusión, si somos deportistas y queremos aumentar la masa muscular la clave está en llevar una dieta sana y equilibrada y entrenar regularmente.