La alimentación que recibe una persona debe ser suficiente para cubrir su gasto energético, funciones basales en reposo más el correspondiente a su actividad física.
En el caso de los deportistas ya sean aficionados o profesionales la alimentación debe cubrir ese gasto de una actividad física más exigente de lo habitual, procurando que el cansancio físico y el deterioro orgánico sean los mínimos posibles. Ahora bien, por buena que sea la alimentación de un deportista no se le puede pedir que acabe una carrera de 5000 metros sin sentir signos de fatiga.
Para ajustar correctamente la dieta del deportista habrá que tener en cuenta el tipo de ejercicio que realiza, la duración del esfuerzo, la intensidad y las condiciones climáticas exteriores (temperatura, humedad, exposición al sol o a la lluvia…). Durante la práctica de un trabajo corporal intenso en un clima moderado, se suelen perder de 1 a 1,5 litros de agua por el sudor. El sudor lo genera el cuerpo para mantener la temperatura corporal por evaporación, pero cuando sudamos no solo perdemos agua sino también sales como sodio, potasio, cloro, magnesio, calcio, fósforo, etc. Es decir que el deportista debe tomar alimentos y beber líquidos que se asemejen a los que está perdiendo, ya que cada una de estas sales minerales tiene una función específica y muy importante para el organismo; por ejemplo, el potasio (lo podemos encontrar en los plátanos, nueces…) ayuda a realizar la función de los músculos, al almacenamiento del glucógeno (que se transforma en energía para realizar el esfuerzo físico) y al mantenimiento del equilibrio hídrico del cuerpo. El sodio también mantiene el equilibrio hídrico y además la activación enzimática. El calcio interviene en la activación de nervios y músculos y en la contracción muscular; además es un mineral clave para los deportistas ya que ayuda a mantener los huesos sanos. El magnesio participa en el metabolismo de las proteínas y en la función muscular y el fósforo interviene en la formación de ATP; esto es muy importante sobre todo en deportes de resistencia.
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía a la que deben recurrir los deportistas; entre el 60 y el 70 por ciento del aporte calórico de una dieta para deportistas, debe proceder de ellos. Son la fuente principal de la que el organismo humano extrae el glucógeno que a su vez acumula en el hígado y que en forma de moléculas de glucosa pasan al torrente sanguíneo y de allí a los músculos. Así como el glucógeno se descompone fácilmente en glucosa para hacer frente a esfuerzos, no ocurre lo mismo con las proteínas y las grasas. Para descomponer estas el organismo necesita más energía y tiempo.
Las proteínas a diferencia de los hidratos de carbono y de las grasas no están pensadas como aporte energético en la alimentación de los deportistas. Su función es estructural; la masa muscular está formada básicamente por proteínas. Solo se utilizan de aporte energético cuando se agotan las demás fuentes energéticas. Sin embargo, son muy importantes para los deportistas por varias razones:
– Forman la masa muscular de nuestro organismo y el deportista debe tener una buena masa muscular.
– Ayudan a mantener la resistencia física y mental del deportista.
– Aportan resistencia a las infecciones y enfermedades en general.
– Activan las enzimas que regulan los procesos metabólicos (de los hidratos, grasas, etc.).
Como las proteínas no son fáciles de digerir (se necesita un aporte energético importante en su digestión), los deportistas deben tomarlas en pequeñas cantidades y mejor en combinación con otros alimentos (pasta, verduras, etc.) Por ejemplo, los espaguetis a la boloñesa son una buena combinación de nutrientes para el deportista (pasta, salsa de tomate (el tomate mejor natural y retirar las pepitas), queso y carne troceada).
No todas las proteínas tiene el mismo valor biológico (biodisponibilidad) quiere decir (la cantidad de proteínas que se pueden formar a partir de un gramo ingerido), por lo que el deportista debe consumir proteínas de diferentes orígenes (carne, pescado, cereales, legumbres, etc.). Recordemos que la unión de un cereal con una legumbre (lentejas con arroz) forman una proteína vegetal de muy alta calidad aunque su biodisponibilidad no sea tan elevada como la de las proteínas animales, pero si debemos de tener en cuenta que su digestibilidad y grado de acidificación para el organismo es mucho menor por lo que ahorraremos minerales tan importantes como el calcio en su metabolización. Además estaremos obteniendo doble función de un alimento la de hidrato de carbono y la de proteína.
Básicamente, el músculo comienza a utilizar proteínas como combustible, cuando sus reservas de glucógeno se han agotado. Y dependerá de la intensidad y de la duración del ejercicio físico que nuestro organismo utilice más grasa o más glucosa/glucógeno. Cuando el ejercicio es más suave y prolongado utilizará más grasa y cuanto más intenso sea más importante es la necesidad de glucógeno. El músculo deja de consumir grasa al mismo tiempo que utiliza el glucógeno para recargar su pila de ATP. Es decir, para una persona con sobrepeso es más interesante hacer ejercicio suave y moderado, ya que cuando camina (sin sofocarse) mucho rato, el músculo que trabaja consume más grasa (y más calorías) que si se le hace trabajar a más intensidad (correr).
En cuanto a las vitaminas y sales minerales, una dieta equilibrada, sana y variada suele tener todas las que necesitan por lo que tomar un suplemento vitamínico-mineral cuando no se tienen deficiencias no tiene ningún efecto positivo sobre el rendimiento físico. Solo si hay estados carenciales o cuando un deportista afronta un periodo de entrenamiento muy intenso y agotador se podrán tomar en pequeñas cantidades; también cuando el ejercicio incluye ejercicios excéntricos (carreras cuesta abajo, pesas con cargas importantes), es aconsejable tomar vitaminas antioxidantes (A, C, E y Coenzima Q10), con ellas evitaremos la formación de radicales libres que originan un daño muscular que se traduce en dolor y frena la recuperación del glucógeno en el músculo. Aunque siempre será mejor obtenerlas de los alimentos que las contienen; por ejemplo: una naranja pelada de 200 gramos, contiene unos 100 mg. de Vit.C, y la dosis diaria recomendada es de unos 60 mg.. La dosis diaria recomendada de Vit. E es de 8 a 10 mg.; 3 cucharadas de aceite de oliva contienen 5 mg.; 100 gramos de espárragos, contienen 2mg.; 50 gramos de atún o una manzana de 120 gramos contienen 1 mg.
En cuanto a la anemia en los deportistas por falta de hierro se ha popularizado en las últimas décadas la creencia de que el deportista tiene más riesgo de desarrollar una “anemia por falta de hierro” ; aunque algunos investigadores señalan que esta se desarrolla por las mismas razones que en la población no deportista y, por lo tanto, no tiene relación con la actividad física per se.
El deportista debe cuidar su alimentación antes, durante y después del esfuerzo deportivo. Los días anteriores a realizar una competición o partido debe tomar una dieta rica en hidratos de carbono como ya hemos visto.
Durante la realización del ejercicio físico si se prolonga por encima de los 70-90 minutos hay que alimentarse y rehidratarse para evitar, principalmente, la pájara y la deshidratación. No se debe esperar a tener sed para hidratarse porque cuando la sed aparece el cuerpo ya ha empezado a deshidratarse. Por lo tanto el deportista deberá beber agua con o sin hidratos de carbono, regularmente, dependiendo del calor y/o humedad, antes de que comience la sensación de sed. La bebida es recomendable que esté a una temperatura fresquita, entre unos 15 y 22º C.
Por otro lado, hasta ahora se pensaba que el estómago maneja mejor el líquido que se toma a pequeños sorbos. Ahora se ha visto que es mejor tomar menos veces pero más volumen cada vez. En los entrenamientos también hay que entrenarse para acostumbrarse a beber.
Por el momento no existen trabajos científicos que ayuden a comprender el origen de los calambres asociados al ejercicio físico en relación con la pérdida de potasio con el sudor, Lejos de la creencia popular, se ha visto que entre otros posibles mecanismos que pueden ayudar a prevenir estos calambres (como hacer estiramientos musculares antes de entrenar o competir, mejorar la condición física, entrenamiento de fuerza, etc.) una adecuada cantidad de hidratos de carbono en la comida precompetitiva, lo mismo que una adecuada toma de líquido e hidratos de carbono durante el entrenamiento y la competición ayudarán a prevenir la aparición de estos calambres musculares.
Y después de la competición la clave es recuperar las reservas corporales de glucógeno y rehidratarse. Cualquier persona puede controlar su estado de hidratación observando la frecuencia de sus micciones y el color y volumen de su orina. Micciones muy espaciadas, con un volumen pequeño de orina y de color oscuro, puede ser un signo de deshidratación. Una orina clara con micciones más regulares nos indica un estado de hidratación normalizado.
Dependerá del tipo de deporte que se realice como ya hemos comentado que el requerimiento será uno u otro, esto lo tendrá que determinar un profesional (dietista o nutricionista especializados en deporte o un entrenador o preparador físico con conocimientos en dietética y nutrición…)
Bibliografía:
Guía Práctica de Nutrición y Dietética de Antonio Madrid Vicente.
“Salud y Deporte” de la Fundación Eroski
