La menopausia es el periodo en el cual termina la fase reproductiva de la mujer. Con el tiempo, los ovarios pierden gradualmente la capacidad de producir estrógeno y progesterona, las hormonas que regulan el ciclo menstrual. Como la producción de estrógeno disminuye, la ovulación y menstruación disminuyen y eventualmente se detienen.

Se producen cambios fisiológicos por la falta de estrógenos, como pueden ser sofocaciones, irritabilidad o ansiedad.  Se puede aumentar entre 2-3 Kg. de peso y  aumenta el volumen de grasa en la zona abdominal.  Se pueden presentar o agudizar algunos problemas de salud susceptibles de modificaciones en la alimentación, aunque los 3 problemas de salud más frecuentes en la mujer son: sobrepeso, dislipemias (hipercolesterolemia) y osteoporosis (descalcificación de los huesos, con pérdida de masa ósea).

En esta etapa se debe tener una dieta equilibrada y completa con las siguientes características:

Energía: La dieta no debe ser excesivamente calórica porque en esta etapa necesita menos energía.

Proteínas: Consumir más pescado que carne y sobre todo productos lácteos que además de proteínas, aportan calcio y vitaminas.
Se suelen recomendar las leches desnatadas ricas en calcio y vitaminas A y D.

Hidratos de carbono: Se deben consumir hidratos de carbono complejos de absorción lenta, contenidos en pan integral, legumbres, patatas y pastas.

Grasas: El consumo de grasas ha de ser mínimo. Se deben reducir todo lo posible las grasas saturadas. Consumir pescados azules y leches enriquecidas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 que tienen propiedades cardiosaludables. Así como aceites vegetales y frutos secos ricos en ácidos grasos esenciales. Utilizar aceite de oliva en ensaladas y en las comidas.

Vitaminas: Es muy beneficiosa la Vitamina E, para aliviar síntomas como los sofocos o la sequedad vaginal. Se encuentra en aceites de semillas, de oliva y yema de huevo

Minerales: Habrá que cuidar especialmente el aporte de:
Calcio, para evitar la pérdida de masa ósea que conduce a osteoporosis, se recomienda la leche y derivados, sardinas, frutos secos, legumbres…

Fósforo para el hueso, a través del consumo de leche y derivados, calabacines, cereales, huevos, pescados y legumbres.
Vitamina D, necesaria para la correcta asimilación del calcio, a través del consumo de pescado azul, aceite de hígado de pescado, margarina, huevos, leche y productos lácteos. También se aconseja la exposición solar durante 5-10 minutos.

Magnesio para la absorción del calcio y para los trastornos de sueño, ansiedad, irritabilidad. En alimentos como legumbres, frutos secos y cereales.

Fibra: Se deben consumir alimentos ricos en fibra como pan integral, pastas integrales, verduras y frutas en todas las comidas para mantener un intestino sano y evitar el estreñimiento.

Rocío Lallave Giner
(Técnico Superior en Dietética)

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