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Ejercicios fáciles para practicar en casa

¿Te pasas el día esperando al día de mañana para ir al gimnasio o tener tiempo para ir a correr o practicar algún deporte? Pues ya no tienes excusas. Porque os hemos traído 7 ejercicios facilones para practicar en casa. Tan solo necesitas una esterilla y si esa va a ser tu excusa, con una toalla basta. ¿Preparados? A calentar porque empezamos…

Lo primero que debemos saber es que a la hora de hacer deporte, el descanso tiene la misma importancia que la propia práctica, por lo tanto no podemos empezar tan motivados como para no dar un respiro a nuestro cuerpo.

Desde Adelgar, como expertos en dietética y adelgazamiento os recomendamos que si vais a empezar una rutina de entrenamiento, os organicéis, tanto los días de descanso como la dieta a seguir, en función de las necesidades nutricionales que tengáis aparejadas a dicho entrenamiento.

Lo ideal sería entrenar 5 días a la semana, de los cuales uno o dos podríamos dedicar a una actividad aeróbica como pasear, correr o salir en bici. (Nosotras aprovechamos para hacerlo en el fin de semana)

Por último, antes de ponernos al lío, os recordamos que es importante hacer un calentamiento previo de entre y 5 10 minutos que variará en función de los ejercicios que hagamos.Tampoco olvides estirar un poco al acabar, para una mejor recuperación de los músculos.

1. Sentadillas 

Es un ejercicio quema grasas muy fácil. ¡Muy importante! Al bajar, echa el culo atrás y siente el peso en los talones; que tus rodillas siempre estén en línea recta con tus talones ¡Nunca por delante! A su vez, tus pies deben estar paralelos y abiertos el ancho de los hombros.

Si se te complica puedes ayudarte de la pared. Si en cambio lo haces “cómodamente” prueba a incorporar algo de peso al ejercicio.

2. Zancadas

Separa los pies el ancho de los hombros y lleva una pierna atrás, la de adelante quedará flexionada y la de atrás con el talón en alto. Procura que tu espalda esté recta al bajar para evitar que la rodilla sufra, concentra la carga del peso en el cuádriceps y en el glúteo. (Este ejercicio es buenísimo para poner el glúteo firme)

Y ya sabes, si te resulta cómodo incorpora unas pequeñas mancuernas a la práctica.

3. Elevación de pelvis

Tumbada boca arriba, con las rodillas semiflexionadas y apoyando los pies, eleva la pelvis y la parte baja del suelo, apoyándose únicamente en la parte alta de la espalda. Los pies se mantienen en el suelo. Haz muchas repeticiones.

Si quieres añadir dificultad puedes estirar una pierna hacia arriba en prolongación con el tronco.

4. Flexiones o fondos

Sí es un clásico, pero no puede faltar para entrenar el tren superior. Procura que tu cuerpo forme una línea recta en la que no sobresalga el trasero y abre bien los brazos. Si no puedes hacerlas con las piernas estiradas, ya sabes que puedes apoyar tus rodillas en el suelo para poder realizar el ejercicio. Enseguida tendrás suficiente fuerza en los brazos como para hacer flexiones normales. ¡No te desanimes!

Los cambios se notan rápidamente y pasadas tres semanas estarás más que acostumbrada y no hacer los ejercicios será lo raro

5. Abdominales

Sí, efectivamente es otro clásico pero por algo lo es. Un ejercicio buenísimo e imprescindible para trabajar las abdominales. Puedes hacer planchas normales y laterales para que el ejercicio sea más completo. Si por ejemplo haces series de 15, descansa 15 segundos…

6. Brazos: Biceps y triceps

Para ejercitar los biceps puedes utilizar unas pequeñas mancuernas o algo de peso que encuentres por casa. Si no tienes nada puedes introducir líquido en unas bolsas.

Para los triceps siéntate al borde de una silla que no se mueva, con las manos mirando hacia delante y los talones apoyados en el suelo. Con la espalda recta, mantente sólo apoyado con brazos y pies. Flexiona tus codos poco a poco hasta que formen un ángulo de 90º y después sube hasta la posición inicial.

7. Abductores

Sobre un costado de tu cuerpo, mantén la cabeza apoyada sobre un brazo mientras el otro lo apoyas delante para mantener el equilibrio. Después eleva la pierna superior hasta la altura de la cadera. La punta del pie mira hacia el frente.

Si puedes hacer el ejercicio fácilmente pon la pierna de encima estará apoyada en el suelo por delante de la otra. Eleva la pierna base todo lo posible y regresar a la posición inicial lentamente.

No olvidéis que la constancia también es una práctica y hay que ejercitarla ¡Pero bien vale la pena!

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