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Cuidar la alimentación es vital a lo largo de toda la vida, pero lo es aún más en la tercera edad. En general, se aconseja seguir la dieta mediterránea pues reúne todos los requisitos para gozar de buena salud y repartir los alimentos en 5 comidas al día, ya que comer en pequeñas cantidades favorecerá un mayor aporte de energía y nutrientes, y estimulará el metabolismo, entre otros beneficios. Y por supuesto, deben evitarse los platos precocinados ya que contienen excesivos conservantes, grasas, sales y azúcares perjudiciales para la salud
Es recomendable además evitar la soledad y comer en compañía, para disminuir el riesgo de depresión tan frecuente en esta etapa.
En la tercera edad nuestro cuerpo sufre muchos cambios metabólicos y corporales importantes como aumento del porcentaje de grasas, pérdida de masa muscular, ósea y tejidos, por lo que también debería cambiar nuestra alimentación.
Veamos, atendiendo a estos cambios, cómo debemos modificar nuestra alimentación:
Gusto y olfato
El sentido del gusto y el olfato disminuye, por lo que se recomienda una presentación algo más vistosa de los platos para que sean más atractivos. Utilizar especias y hierbas aromáticas para realzar el sabor de los mismos, y por supuesto limitar el consumo de sal, ya que muchas personas llegan a esta edad con una serie de patologías y trastornos como diabetes o hipertensión arterial. También se debe limitar el consumo de azúcar (puesto que con la edad se reduce la tolerancia a la glucosa) limitando el consumo de dulces, bollería y galletas, que además añaden calorías innecesarias.
Sed
Se siente menos sed, llegando en algunos casos incluso a la deshidratación. Por ello es necesario tomar muchos líquidos como caldos, infusiones, zumos y por supuesto,
Apetito
Hay casi siempre disminución del apetito, en parte porque la actividad física se reduce y por tanto también el gasto energético, y en parte porque el metabolismo se reduce con la edad, por lo que se deben reducir también las cantidades de alimentos.
Masticación
La masticación se dificulta si se han perdido piezas dentales, en ese caso se deberá cambiar la textura de la alimentación para ser
Tracto gastrointestinal
El tracto gastrointestinal también sufre modificaciones; se tienen digestiones mucho más lentas, por lo que se evitarán alimentos flatulentos y de difícil digestión. Suele aparecer también estreñimiento debido al sedentarismo, por tanto se deben tomar alimentos ricos en fibra como fruta, verdura y cereales integrales que ayudaran a mejorar el tránsito intestinal y a mantener una adecuada motilidad intestinal. Se recomienda tomar probióticos ya que la flora intestinal disminuye a raíz de los cambios fisiológicos de la edad.
Sistema inmunológico
El sistema inmunológico, es decir, las defensas del organismo, pierde eficacia funcional por lo que la persona mayor se encuentra más indefensa frente a las infecciones; recientemente hemos dedicado un artículo para hablar más detenidamente de este tema en concreto que podrás encontrar aquí.
Cerebro
En la tercera edad es importante mantener el cerebro en forma y protegerlo contra las enfermedades físicas, mentales y neurológicas. Por ello son recomendables para la memoria los siguientes alimentos:
El salmón rico en omega 3
Las nueces y almendras por los omega y vitamina B6
La carne roja magra por el hierro
Los arándanos por sus antioxidantes y vitamina E
Las patatas, pasta y arroz ya que contienen hidratos de carbono que están disponibles para el cerebro de inmediato
La zanahoria, porque mejora el flujo sanguíneo del cerebro
El huevo, que tiene colina en la yema, un ingrediente esencial para las células del cerebro
Macronutrientes
En cuanto a los macronutrientes veamos cómo deben ser en esta etapa de la vida:
Hidratos de carbono
Son indispensables ya que van a proporcionar energía y deben representar el 50-55% de las calorías diarias en forma de arroz, pan, patatas, pasta, etc. También las frutas, verduras y legumbres tienen que formar parte de la dieta, ya que aportan fibra, vitaminas y antioxidantes. Las legumbres pueden tomarse en puré para evitar malas digestiones.
Grasas
Deben aportar un 25-30% de las calorías diarias, pero cuidado porque en esta etapa el riesgo de enfermedad cardiovascular aumenta, especialmente si los niveles de grasas como colesterol y triglicéridos en sangre son elevados. Por tanto se debe reducir el consumo de grasas saturadas que encontramos habitualmente en alimentos de origen animal como la carne roja y embutidos, y aumentar el consumo las grasas saludables especialmente los omega que no podemos sintetizar, es decir son esenciales y fundamentales para la absorción y transporte de las vitaminas liposolubles, para la producción de hormonas que regulan diversas funciones como la presión sanguínea, para la coagulación de la sangre, la respuesta inflamatoria alérgica y la actividad del aparato digestivo.
Son ricos en ácidos grasos omega-3 el salmón, la caballa, sardina, nueces, almendras, avellanas, soja y aguacate; ricos en omega-6 el aceite de girasol, aceite de soja, de maíz, los huevos y los lácteos, sobre todo los enriquecidos; y ricos en omega-9 el aceite de oliva y el de girasol.
Se deben evitar grasas vegetales provenientes del aceite de palma y de coco, por su elevado contenido en grasas saturadas.
Proteínas
Deben aportar entre un 15-20% de las calorías totales y debe ser proteína de alto valor biológico como los huevos, el pescado se ha de consumir más a menudo que la carne, y mejor si el pescado es azul por los omega que hemos visto anteriormente. Los lácteos y productos lácteos derivados son recomendables en cualquier etapa de la vida, pero en esta etapa en especial por su riqueza nutritiva en cuanto a proteínas y minerales. Se recomienda evitar los lácteos enteros, y sustituirlos por desnatados o semidesnatados con menos contenido en grasas saturadas y calorías. También se aconseja aumentar el consumo de calcio y de vitamina D, dos nutrientes esenciales en esta etapa; para ello es aconsejable exponer la piel al sol unos 30 minutos cada día para obtener vitamina D, por ejemplo dando un paseo, practicando ejercicio físico o andando, todo ello recomendable para su salud general.
