Cuidar la alimentación es vital a lo largo de toda la vida, pero lo es aún más en la tercera edad. En general, se aconseja seguir la dieta mediterránea pues reúne todos los requisitos para gozar de buena salud y repartir los alimentos en 5 comidas al día, ya que comer en pequeñas cantidades favorecerá un mayor aporte de energía y nutrientes, y estimulará el metabolismo, entre otros beneficios. Y por supuesto, deben evitarse los platos precocinados ya que contienen excesivos conservantes, grasas, sales y azúcares perjudiciales para la salud
Es recomendable además evitar la soledad y comer en compañía, para disminuir el riesgo de depresión tan frecuente en esta etapa.
En la tercera edad nuestro cuerpo sufre muchos cambios metabólicos y corporales importantes como aumento del porcentaje de grasas, pérdida de masa muscular, ósea y tejidos, por lo que también debería cambiar nuestra alimentación.
Veamos, atendiendo a estos cambios, cómo debemos modificar nuestra alimentación:
Gusto y olfato
Sed
Apetito
Masticación
Tracto gastrointestinal
Sistema inmunológico
Cerebro
El salmón rico en omega 3
Las nueces y almendras por los omega y vitamina B6
La carne roja magra por el hierro
Los arándanos por sus antioxidantes y vitamina E
Las patatas, pasta y arroz ya que contienen hidratos de carbono que están disponibles para el cerebro de inmediato
La zanahoria, porque mejora el flujo sanguíneo del cerebro
El huevo, que tiene colina en la yema, un ingrediente esencial para las células del cerebro
Macronutrientes
Hidratos de carbono
Son indispensables ya que van a proporcionar energía y deben representar el 50-55% de las calorías diarias en forma de arroz, pan, patatas, pasta, etc. También las frutas, verduras y legumbres tienen que formar parte de la dieta, ya que aportan fibra, vitaminas y antioxidantes. Las legumbres pueden tomarse en puré para evitar malas digestiones.
Grasas
Deben aportar un 25-30% de las calorías diarias, pero cuidado porque en esta etapa el riesgo de enfermedad cardiovascular aumenta, especialmente si los niveles de grasas como colesterol y triglicéridos en sangre son elevados. Por tanto se debe reducir el consumo de grasas saturadas que encontramos habitualmente en alimentos de origen animal como la carne roja y embutidos, y aumentar el consumo las grasas saludables especialmente los omega que no podemos sintetizar, es decir son esenciales y fundamentales para la absorción y transporte de las vitaminas liposolubles, para la producción de hormonas que regulan diversas funciones como la presión sanguínea, para la coagulación de la sangre, la respuesta inflamatoria alérgica y la actividad del aparato digestivo.
Son ricos en ácidos grasos omega-3 el salmón, la caballa, sardina, nueces, almendras, avellanas, soja y aguacate; ricos en omega-6 el aceite de girasol, aceite de soja, de maíz, los huevos y los lácteos, sobre todo los enriquecidos; y ricos en omega-9 el aceite de oliva y el de girasol.
Se deben evitar grasas vegetales provenientes del aceite de palma y de coco, por su elevado contenido en grasas saturadas.
Proteínas
Deben aportar entre un 15-20% de las calorías totales y debe ser proteína de alto valor biológico como los huevos, el pescado se ha de consumir más a menudo que la carne, y mejor si el pescado es azul por los omega que hemos visto anteriormente. Los lácteos y productos lácteos derivados son recomendables en cualquier etapa de la vida, pero en esta etapa en especial por su riqueza nutritiva en cuanto a proteínas y minerales. Se recomienda evitar los lácteos enteros, y sustituirlos por desnatados o semidesnatados con menos contenido en grasas saturadas y calorías. También se aconseja aumentar el consumo de calcio y de vitamina D, dos nutrientes esenciales en esta etapa; para ello es aconsejable exponer la piel al sol unos 30 minutos cada día para obtener vitamina D, por ejemplo dando un paseo, practicando ejercicio físico o andando, todo ello recomendable para su salud general.
