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Hay palabras que chirrían en la mente de muchos niños y buena parte de ellas son verduras y legumbres. Cuando preguntan qué hay para comer y contestamos borrajas, acelgas, coliflor, lentejas, garbanzo, guisantes o similar, muchos echan a correr. Nos cuesta que nuestros hijos y nietos coman este tipo de alimentos que, por otro lado, son esenciales para su crecimiento.
En este artículo nos centraremos en las legumbres y sus beneficios. Además, repasamos una serie de ideas que puedes aplicar para intentar que las leguminosas formen parte de la dieta de tus peques sin que surjan conflictos cada vez que las pones en su plato.
Contenido en proteínas, minerales y vitaminas
Las legumbres están cargadas de ácido fólico, zinc, hierro, magnesio y vitamina D, entre otros nutrientes esenciales para la salud en general. También tienen un alto contenido de polifenoles, un tipo de antioxidante que combate los efectos de los radicales libres (químicos dañinos que el cuerpo produce durante el metabolismo y otros procesos).
Igualmente, existen evidencias científicas que han demostrado cómo las legumbres ayudan a reducir el azúcar, la tensión arterial y el colesterol, tres factores de riesgo asociados a enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer.
Fuente de fibra
Las legumbres son una excelente fuente de fibra. Ayuda a fortalecer la microbiota intestinal, a prevenir el estreñimiento y a reforzar el sistema inmune. Además, la fibra es fundamental en el tratamiento de la diabetes en los niños, ya que reducen la cantidad de glucosa en sangre.
Bajas en grasas
Las leguminosas son bajas en calorías y grasas saturadas. Por ello, son ideales en la alimentación de niños que padecen sobrepeso u obesidad infantil. Diferentes estudios han puesto de manifiesto que las dietas que incluyen legumbres ayudan a prevenir el aumento de peso.
Asimismo, contienen carbohidratos de lenta digestión que ayudan a los pequeños a sentirse saciados durante más tiempo y a mantener una energía constante durante varias horas. Si los niños están saciados, la necesidad de recurrir a refrescos o snacks entre horas. Esto evita comer en exceso y facilita la pérdida de peso y los procesos de adelgazamiento.
Ideas para incluir las legumbres en la dieta de los niños
Si somos sinceros, las legumbres no están en la lista de alimentos favoritos de los niños. A pesar de lo saludables que resultan para ellos, cuesta introducirlas en su dieta con éxito. Con estas ideas lo tendrás más fácil.
El quid de la cuestión reside en cómo presentes las legumbres a los peques. Simplemente cambiando la forma en la que sirves las leguminosas a los niños puede conseguir que les cojan el gusto y acaben devorándolas sin ningún reparo.
Antes de nada, debes saber que es clave cocinar bien las legumbres para destruir las lectinas, un tipo de proteína que puede originar intoxicación alimentaria. Para ello, basta con dejarlas en remojo durante 12 horas y cocerlas durante 15 minutos.
En forma de albóndiga o hamburguesa
Combinando una o varias legumbres (alubias, guisantes, lentejas, garbanzos, soja…) junto a otros ingredientes como la cebolla, el ajo, la zanahoria, sal, aceite de oliva virgen extra y un poquito de harina puedes dar forma a unas hamburguesas o a unas albóndigas muy ricas y sanas. Aparentemente no parecen legumbres, pero están cargadas de ellas.
En puré
A veces no es el sabor ni la apariencia de las legumbres lo que frena a los niños a comerlas, sino la textura. Algunas pueden tener una piel algo dura para los pequeños y se les acaban “haciendo bola”. Esto se soluciona triturando las legumbres y sirviéndolas en forma de puré a los más pequeños.
En salsa
A los niños les suelen gustar las salsas (kétchup, mayonesa…). ¿Por qué no convertir las legumbres en un delicioso hummus que puedan consumir untando unas galletitas integrales? Esta no es la única salsa que puedes crear con legumbres. Existen cientos de recetas entre las que seguro que encuentras la ideal para tu hogar.
Ya sabes, las legumbres son imprescindibles en la dieta de los niños, así que hagamos el esfuerzo necesario para que estén presentes en nuestra mesa al menos en 2 o 3 comidas semanales.
