Desde el principio de los tiempos, tanto mujeres como hombres han anhelado tener piernas fuertes, definidas y torneadas.
El éxito de conseguir adelgazar las piernas reside en dos aspectos: una alimentación saludable y ejercicio físico, ni más ni menos.
Adelgazar las piernas con dieta
El factor más importantes para lograr adelgazar las piernas se basa principalmente en mantener una dieta saludable. Sin la combinación de dieta y ejercicio, por mucho que pasemos horas en el gimnasio, no eliminaremos la grasa localizada en muslos y pantorrillas si seguimos abusando de productos muy calóricos y poco nutritivos.
Por lo tanto, será necesario seguir unas pautas de alimentación que nos ayudarán a lograr nuestro objetivo conociendo cómo funciona nuestro cuerpo.
Hidratos
En primer lugar, deberemos controlar los hidratos de carbono. No quiere decir que los eliminemos de nuestra alimentación, pero la fuente principal de ese aporte diario de hidratos deberán basarse en frutas y verduras.
No todos los hidratos de carbono son iguales, algunos de ellos protegen nuestra salud. Aún seguimos relacionándolos con cereales, arroz y pasta y no con las frutas y las verduras, que que poseen buenas cantidades de glucosa y fructosa.
Los alimentos que contienen hidratos deben representar el 45-60% de las calorías ingeridas en nuestra dieta. Se aconsejan por lo tanto los alimentos con carbohidratos de moderado a bajo índice glucémico, que son los que se encuentran en los cereales de grano entero (integrales), legumbres, frutas y verduras.
Deberemos controlar las cantidades de pasta, arroz y patata que aunque sean alimentos ricos y bastante buenos por sus propiedades nutricionales, son más fácilmente acumulables en forma de grasa.
Calorías
El objetivo principal para adelgazar las piernas es seguir una dieta en la que consumamos menos calorías de las que necesitamos cada día, así nuestro cuerpo quemará la grasa acumulada. Esto dependerá de muchos factores, entre ellos tu edad, tu género, tu metabolismo y tu actividad diaria.
Proteínas
Las proteínas son los nutriente más importantes a la hora de perder peso. Durante una dieta para adelgazar las piernas, vamos a necesitar incluir más proteínas para evitar quemar demasiada masa muscular.
Deberemos consumir principalmente proteínas bajas en grasas saturadas, como la carne magra, la carne blanca de aves de corral, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Y como valor añadido, logran una pronta sensación de saciedad ya que se digieren más lentamente, lo que ta ayudará a no pasar hambre y evitar tentaciones poco saludables.
Grasas
Son necesarias en toda dieta, pero deberán representar entre el 15 y el 20% del total de calorías consumidas a diario. Deberán ser grasas principalmente no saturadas y de gran calidad, como las presenten en pescados azules, legumbres, frutos secos, aguacate…
Y por supuesto para cualquier dieta, pero más especialmente cuando queremos adelgazar las piernas, la buena hidratación deberá ser un factor fundamental. Beber entre 1.5 y 2 litros de líquido al día que sea mayormente agua o infusiones sin azúcares. Evitaremos por tanto el consumo de alcohol y refrescos.
Ejercicios básicos para adelgazar las piernas
El ejercicio físico es fundamental para eliminar de las piernas la grasa localizada, favorcer el crecimiento del músculo y así lograr piernas definidas y tonificadas.
Hay una serie de ejercicios perfectos para conseguir estos objetivos que no requieren de máquinas y son perfectos para realizar en el gimnasio o en casa:
- Sentadillas: Colocaremos los pies un poco más abiertos que la anchura de nuestras caderas, con los pies mirando al frente y brazos levantados adelante formando un ángulo de 90 grados con nuestro tronco. Doblaremos las rodillas lentamente a medida que vamos descendiendo, empujando con glúteos y caderas hacia fuera como si nos sentáramos. Bajaremos hasta que la cadera quede más abajo que las rodillas y en todo momento mantendremos rectos espalda y pecho. Después subiremos lentamente hasta la posición de inicio. Repetir en sesiones de 10 con descansos.
- Ejercicios en suelo: Tumbadas en el suelo sobre una alfombrilla o similar, nos colocaremos sobre un costado, con brazo extendido debajo de nuestra cabeza, cuello recto y el otro brazo sobe el otro costado. Elevaremos la pierna lentamente hacia arriba y la volveremos a cerrar. Repetir 10 veces. Después separaremos un poco la pierna el ancho de nuestra cadera y la moveremos hacia delante. Repetir 10 veces. Cambiar de costado y hacer lo mismo con la otra pierna.
- Ejercicio de aductores: Necesitaremos una pelota blanda o una mariposa. Sentados en una silla, con los pies en el suelo y la espalda recta. Colocamos la pelota o mariposa entre las rodillas y presionamos, manteniendo la presión unos segundos. Después relajamos y repetimos el ejercicio.
- Elevación talón hacia el glúteo: Sólo se necesitas una silla o cualquier mueble que te permita apoyar las dos manos. Realizamos una flexión de la rodilla de la pierna atrasada, de manera que el talón se eleve hacia el glúteo de su mismo lado. Repetir en sesiones de 10 con descansos.
Si quieres conocer nuestros tratamientos para adelgazar las piernas, no dudes en contactar con nosotros. O visita nuestra Clínica para Adelgazar en Madrid y estaremos encantados de asesorarte.
