En períodos como el que desgraciadamente vivimos de permanencia prolongada en nuestros domicilios, la tentación del picoteo entre horas es casi inevitable. La sensación de hambre cuando estamos aburridos es algo que experimentamos todos, y quien no haya picoteado algo durante estos días que tire la primera piedra.
Pero también sabemos que comer alimentos con muchos aditivos procesados y poco saludables (como esos picoteos) puede debilitar el sistema inmune, además de empeorar nuestro estado de ánimo en estos momentos de confinamiento obligatorio. Si además añadimos montones de calorías innecesarias que no vamos a quemar, el resultado inevitable será, además, coger kilos de más.
Lo primero que hay que comentar es que, si respetamos nuestros horarios de comidas, hacemos 5 comidas diarias sanas y equilibradas y elegimos bien nuestros alimentos, todo será mucho más fácil y no sentiremos tanta sensación de hambre entre horas. Lo segundo es que esa sensación, además, aparece para llenar el tiempo libre, de vacío y angustia, que sentimos en estos momentos tan complicados. Por ello es preferible ocupar ese tiempo libre con hobbies, ejercicio físico, leer, etc.
Pero si a pesar de todos estos consejos aun “necesitamos” picar algo entre horas, recomendamos medir la cantidad de lo que vayamos a picar; se trata de un picoteo o tentempié, no de atiborrarnos. Si además acompañamos estos aperitivos con agua o infusiones (evitando las calorías vacías de las bebidas alcohólicas) nos saciarán más y nos hidratarán.
Te hemos preparado algunas opciones saludables, originales y sin tantas calorías como los picoteos tradicionales. Unas veces nos apetece dulce y otras salado, así que veamos opciones para cada momento:
Picoteos dulces
Lácteo con fruta
Aquí podemos elegir varias opciones, por ejemplo, yogur (mejor desnatado) con kiwi troceado o con arándanos; ese toque ácido junto con el yogur además de estar muy rico nos aportar proteínas, antioxidantes, calcio y vitaminas, y además nos saciará. También podemos optar por Kéfir con frambuesas por ejemplo´, y así además estaremos incluyendo un probiótico.
Gelatina light
Se mezcla gelatina sin sabor con zumo de fruta, se calienta hasta el punto de hervir y si se quiere se añaden unos trocitos de fruta fresca. Aportamos proteína de colágeno, ideal para la salud de huesos y piel, y vitaminas con la fruta y el zumo.
Manzana asada en el microondas con canela
Hay un estudio científico que concluyó que una cucharadita de canela al día ayuda a rebajar el azúcar en sangre y reduce las ganas de picotear. Otra idea puede ser plátano y coco con canela.
Macedonia de frutas
Siempre será una de las opciones más saludable para picotear entre horas. Con kiwi, plátano, manzana, piña, peras… añade las frutas que más te gusten, te aportará energía de forma saludable y un montón de nutrientes.
Barritas de avena caseras
En lugar de comprar barritas procesadas que contienen mucho azúcar y aditivos podemos preparar barritas de avena en casa, con copos de avena y algunos frutos secos y miel. Se moldea la masa y nos quedarán barritas saciantes y llenas de fibra.
Fruta seca
La fruta seca es un picoteo dulce que aporta calorías pero llenas de vitaminas, siempre será mejor plátano desecado o fresas deshidratadas que las típicas chuches de goma llenas de azúcar.
Smoothie dulce
Tan de moda ahora, hay montones de recetas para hacer smoothies en internet, lo mejor será siempre añadir el yogur o leche desnatados para evitar calorías innecesarias. Puedes añadir hielo para que resulte más refrescante, y podemos variar e ir probando diferentes opciones para no aburrirnos. Nos aportaran un montón de vitaminas y nos pegaran el “subidón” que necesitamos.
Chocolate
Es muy difícil resistirse al chocolate así que si algún día optamos por comerlo, que sea del que más cacao contiene (85% o más). Tomar poca cantidad o mezclarlo fundido con fruta, por ejemplo con fresas o con naranja deshidratada.
Picoteos salados
Brochetas originales
Comemos con la vista y si vemos algo colorido y con buen aspecto nos apetece mucho; podemos hacer diferentes brochetas por ejemplo de tomate cherry, queso y espinacas, o una brocheta griega de queso feta, con orégano e hinojo y con rollitos de calabacín, o brocheta de verduras asadas como por ejemplo pimiento rojo, berenjena, calabacín y tomate. Hay múltiples opciones llenas de nutrientes y color.
Smoothies de verduras
Aquí tenemos un mundo aparte, ya que existen cientos de recetas saludables: detox, saciantes, diuréticas, antioxidantes, todas llenas de vitaminas, fibra, antioxidantes, etc.
Chips al horno
Algunas verduras como la remolacha la podemos cortar en rodajas finas y la horneamos por las dos caras hasta que quede crujiente. También se pueden hacer chips de patata, de zanahoria, de batata, de berenjena, de boniato, de calabacín… el truco está en cortarlas muy finas y en que estén tostadas por ambas caras hasta quedar crujientes. Cambiar la freidora por el horno evita montones de calorías y añadimos nutrientes y fibra. Para aprovechar la energía el horno podemos hacer varias verduras y guardarlas para varios días.
Verduras aliñadas
Por ejemplo, rabanitos aliñados con una vinagreta de limón, aceite de oliva virgen extra y sal. Los dejamos un rato para que cojan sabor, también pepino aliñado con vinagreta y jengibre y pimiento, etc. podemos buscar recetas por internet, encontraremos muchas.
Queso bajo en calorías
Los adictos al queso pueden optar por quesos que no añadan calorías y grasas innecesarias, por ejemplo queso de burgos, queso blanco desnatado, queso feta, quesito light, etc. y combinarlos con fruta o verduras: queso con uvas, queso con rúcula, etc.
Dipear con crudités
Podemos preparar patés vegetales que son una opción ligera, por ejemplo un humus de berenjenas: trituramos la verdura cocida con pasta de sésamo (tahini) y limón y lo acompañamos con todo tipo de crudités en bastoncitos, como zanahoria, apio, calabacín, rabanitos.
Mini sándwich integral ligero
Se trata de hacerlo lo más saludable posible y sin cargarlo de calorías, por ejemplo de salmón, eneldo y espárragos, de pavo y manzana, vegetal, de pate vegetal, rúcula con pollo, etc.
Gazpacho o salmorejo
Ahora que viene el buen tiempo son un reconstituyente fantástico lleno de vitaminas y refrescante, mejor hacerlo con pan y si le añadimos al final unos granos de granada estará delicioso.
Boquerones en vinagre
Esta opción es una manera de incluir pescado azul en nuestra alimentación, rico en omega 3 y minerales.
Aperitivos
Pepinillos, aceitunas y otros encurtidos bajos en calorías como cebolletas o alcaparras son excelentes aperitivos, tienen un gran poder saciante y son ricos en vitamina C y fibra.
Edamame
Es una variante de la soja, típico entrante de los restaurantes asiáticos y fuente de hierro, calcio, proteínas, bajo en calorías con una receta que se hace en 5 minutos.
Melón con jamón
Manjar dulce y salado, proteína de alta calidad con fruta.
Como veis hay múltiples opciones de picoteos saludables. Además, muchas de estas sugerencias nos sirven también como desayuno, entrante o cena, siendo ideas sanas con las que esperamos llevéis mejor el quedaros en casa.
Noelia Martín Sánchez
Técnico Especialista en Dietética y Nutrición