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Garbanzos, lentejas, guisantes… Y así un sinfín de legumbres a las que todavía les cuesta ganarse el protagonismo en nuestras cocinas. A pesar de que son un alimento tradicional de nuestra Dieta Mediterránea, muchos todavía miran con recelo a las leguminosas por considerarlas poco aptas cuando estamos a dieta o pretendemos adelgazar.
Esta idea es completamente falsa. Las legumbres son alimentos geniales para el organismo e indispensables en cualquier dieta que no deben faltar en ningún plan de alimentación saludable.
En este artículo repasamos los grandes beneficios que tiene su consumo y, además, te damos unos trucos para evitar que su digestión te resulte pesada. ¡Empezamos!
Beneficios de las legumbres
Las legumbres son una fuente rica de fibra, proteínas y nutrientes. Como tal, ayudan a prevenir diversas enfermedades como la obesidad, la diabetes, el estreñimiento, la desnutrición, el cáncer y problemas cardiovasculares.
Entre los principales beneficios de las legumbres destacamos:
Ayudan a regular la salud cardiovascular
Ayudan a mantener y controlar el peso
Te ayudan a sentirte saciado y enérgico
Tienen alto contenido de vitamina D
Reducen el colesterol
Controlan la glucosa
Mejoran considerablemente el estreñimiento
Aportan una buena cantidad de hierro de origen vegetal
Se recomienda un consumo regular de legumbres introduciéndolas en nuestra dieta entre 2 y 3 veces por semana en diferentes preparaciones (puchero, ensaladas, horneadas…). Lo cierto es que, gracias a su versatilidad, permiten dar vida a un montón de recetas saludables con legumbres.
Propiedades nutricionales que aportan las legumbres
Cada legumbre es única y aporta diferentes propiedades nutricionales a nuestro organismo. Repasamos las más conocidas.
Lentejas
Las lentejas son ricas en hierro, potasio, fósforo, magnesio, zinc y cobre. Aportan calcio, selenio y ácido fólico. También son una excelente fuente de vitaminas.
Se recomienda comer las lentejas con cereales como el arroz, para completar el déficit que tienen de metionina, un aminoácido esencial.
Las lentejas rojas son mejores para la digestión, debido a que no tienen piel.
Garbanzos
Son una excelente fuente de proteínas, fibra e hidratos de carbono. Son un alimento que aporta energía, ideal para las personas que practican actividad física.
Guisantes
El guisante contiene muchas proteínas, fibra, vitamina C y minerales. Una ración de guisantes se puede comparar con un huevo entero en cuanto a la cantidad de proteína.
>¿Cómo evitar gases al consumir legumbres?
Aunque consumir legumbres trae consigo muchos beneficios para la salud, algunas personas pueden tener gases e indigestión al comerlas. Afortunadamente, hay maneras de evitarlo con algunos trucos sencillos.
No usar la misma agua de remojo
Se recomienda dejar las legumbres en remojo de un día para otro. Antes de cocinarlas, hay que lavarlas muy bien para garantizar la eliminación de los azúcares oligosacáridos, grandes responsables de los gases.
Comer despacio y poca cantidad
Comer despacio y masticar bien hará que la digestión mejore. De esta forma, evitamos ingerir aire y ayuda a la correcta absorción de los nutrientes. Asimismo, no se recomienda comer mucha cantidad en un solo plato. Recuerda: el exceso no es saludable.
Añadir especias
Para evitar los gases se recomienda añadir especias como romero, hinojo, laurel o comino. Además, estas especias dan un toque especial de sabor que puede hacer más atractivo su consumo.
Cocinar a fuego lento
Cocinar las legumbres a fuego lento ayudará a que los azucares indigestos se descompongan. Así pueden ser más fáciles de digerir. De esta manera, también se pueden comer trituradas, debido a que tras su cocción quedan muy suaves.
Usar bicarbonato y evitar la grasa
Añadir un poco de bicarbonato de sodio en la cocción de la legumbre ayudará a que se cocinen más rápido y facilitará la digestión.
Por otro lado, se debe evitar usar grasa al prepararlas. Esos embutidos como el chorizo o la panceta que nuestras abuelas introducían en el puchero, mejor evitarlos. Además, así resultará una comida mucho menos calórica, perfecta para una dieta de adelgazamiento y pérdida de peso.
