La conocida «fibra» es uno de nuestros mejores aliados para reducir el colesterol.
Además, estabilizan la cantidad de azúcar que tenemos en la sangre y nos ayudan en la digestión. Es un compuesto de origen vegetal, es decir, sólo podemos encontrarlo en alimentos vegetales, y no nos aporta energía. Tomar una buena cantidad de fibra nos ayuda a mantener a raya la diabetes y ayuda a reducir la posibilidad de algunos tipos de cáncer, como el de colon.
¿Y Cómo se clasifica la fibra?
La fibra alimentaria se clasifica en:
- Fibra soluble: Se encuentra en frutas y vegetales, sobre todo en manzanas, naranjas, zanahorias, plátanos, ciruelas, mango…, en las hojas de salvado de la cebada y en legumbres. Esta fibra tiene la propiedad de conservar agua, formar geles en el intestino y servir como sustrato para la fermentación por bacterias del colon.
- Fibra insoluble: Se encuentra en la celulosa como la harina de trigo entera, cereales, fruta y en algunos vegetales. Su principal fuente son las capas externas de los granos de cereal. Esta fibra tiene la característica de no conservar agua y de aumentar el peristaltismo.
¿Qué efectos tiene la fibra?
- Estimula la masticación y por tanto, el flujo de la saliva y el jugo gástrico.
- Produce sensación de saciedad y nos ayuda a no comer de más.
- Aumenta el volumen fecal. Dicho en fino, que vamos con más regularidad al servicio.
- No produce estreñimiento ni diarrea, sino que además ayuda a evitarlo.
- La fibra soluble retrasa el vaciamiento gástrico y disminuye el ritmo de digestión y absorción de nutrientes.
¿Para qué se suele usar la fibra?
La fibra se utiliza en:
- Estreñimiento: Está indicada sobre todo la fibra insoluble, ya que normaliza el tránsito intestinal.
- Diarrea: Está indicado usar los 2 tipos de fibra para prolongar el tiempo de tránsito intestinal en personas con tránsito rápido.
- Diverticulitis y diverticulosis
- Cáncer de colon rectal: Para disminuir el tiempo de tránsito. Está indicado en pacientes con antecedentes familiares, porque la eliminación constante y más frecuente de heces diluye la concentración de sustancias tóxicas y cancerígenas en las heces.
- Diabetes: Se utilizan fibras solubles, peptinas y gomas, ya que retrasan el vaciamiento gástrico, disminuyen el tránsito y por tanto, reducen algo la absorción de glucosa y retrasan la hidrólisis del almidón.
- Litiasis biliar: Está indicada la fibra para aumentar el tránsito intestinal y así hacer trabajar más a la vesícula biliar, expulsando ácidos biliares y bilis.
¿Cuanta Fibra podemos comer al día?
La recomendación de fibra es de 15 a 30 gramos/día o de 10 a 13 gramos por 1.000 Kcal. No se deben sobrepasar los 50 gramos/día porque produce diarrea al irritar las terminaciones de las microvellosidades.
¿Qué alimentos tienen mucha fibra?
Ya sabemos que la fibra es muy buena, y que nos ayuda a muchas cosas buenas… Pero yendo al grano… +
¿Dónde podemos encontrarla?
- Frutas Frescas: Acordáos de escoger sobre todo esas que están de temporada, no sólo porque están mejor de precio sino porque sus nutrientes son de mejor calidad. Frutas especialmente altas en fibra son las fresas (típicas de finales de invierno, que suelen anunciar la primavera), las frambuesas, las pearas, las manzanas, las naranjas y los plátanos.
- Vegetales. Destacando la preciosa alcachofa, que no sólo está rica sino que además nos aporta muchísima fibra. Podemos encontrar también mucha fibra en las hortalizas como el brócoli, los guisantes y los nabos. También, aunque en menor medida, en la coliflor, las zanahorias, las patatas con piel, el maíz, las coles de bruselas…
- Cereales Integrales: No los del supermercado, que suelen estar repletos de azúcar, sino los integrales de verdad. Como pueden ser el trigo y la cebada. Comprobad en la caja que el cereal es integral de verdad,y no que es trigo procesado con cereales añadidos.
- Legumbres, frutos secos y semillas. Las legumbres tienen que ser uno de los pilares de nuestra alimentación, y en invierno, calentitas, no tenemos excusa.