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Los corredores deben mantener un buen estado de nutrición para poder afrontar la carrera sin problemas. Cuando realizamos deporte aumentan las necesidades energéticas y debemos cuidar también nuestro estado de hidratación.
La hidratación es muy importante ya que nos ayuda a regular el aumento de la temperatura interna, la frecuencia cardíaca, para eliminar las sustancias de desecho, lubricar las articulaciones, etc. Una mala hidratación compromete el rendimiento y acarrea otros problemas de salud.
Hay que hidratarse, correctamente, antes, durante y después de la carrera. Antes de la carrera se aconseja tomar unos 500 ml. de agua; durante el ejercicio se aconseja tomar cada 15 minutos unos 150 ml. de agua y al finalizar se debe beber, inmediatamente después, hasta dejar de tener sed. En épocas muy calurosas o en carreras de larga duración además de hidratarnos con agua, es aconsejable utilizar isotónicos que nos ayudarán a reponer agua, electrolitos y carbohidratos. Es importante saber que agua se absorbe antes si está fresca.
En cuanto a la alimentación, se incrementan las necesidades de energía. Se debe aumentar el consumo de carbohidratos, los cuales nos ayudan a generar y reponer las reservas de glucógeno. Deben predominar los carbohidratos complejos que se liberan lentamente en sangre.
Las proteínas también juegan un papel importante ya que nos ayudan a formar, reparar y recuperar el músculo, y deben ser suficientes para cumplir su función.
La grasa es necesaria sobre todo en carreras de larga duración ya que es un buen combustible y evita agotar las reservas de glucógeno; pero no debe tomarse en exceso.
Cuando realizamos ejercicio, aumenta la oxidación celular, por lo tanto se generan más radicales libres y el organismo demanda alimentos que produzcan menos oxidación celular, como las frutas y las verduras, fundamentalmente.
Noemí Rodríguez Palacios
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
