Los antioxidantes son elementos presentes tanto en la dieta como en el organismo que disminuyen los efectos de los radicales libres. Los cuales son moléculas producidas cuando se degradan los alimentos o por la exposición ambiental al humo del tabaco y la radiación y que pueden dañar las células. Presentan un papel importante en las enfermedades cardíacas, el cáncer y otras enfermedades.
Las sustancias antioxidantes incluyen:
Vitamina A : Fundamental para las células de la piel, huesos, mucosas y sobre todo para los pigmentos visuales ya que reduce algunas enfermedades oculares como las cataratas. También protege del envejecimiento prematuro. Se encuentra en los siguientes alimentos: zanahoria, mantequilla, yema de huevo, calabaza, melón, melocotón, perejil, espinacas, sardina, atún…
Vitamina C: Estimula el sistema inmune y contribuye al buen estado de huesos, dientes y vasos sanguíneos, a la formación de colágeno y en la absorción del hierro. Además reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cataratas o cáncer de estómago y esófago, y protege del envejecimiento prematuro. Se encuentra en: perejil, tomate, pepino, cítricos, melón, kiwi, brócoli, fresas, cerezas…
Vitamina E: Interviene en la formación y funcionamiento de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos, protege contra infecciones y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cataratas y cáncer de estómago, piel o colon. Se encuentra en: el aceite de oliva, maíz y girasol, frutos secos, semillas y cereales.
Selenio: Aumenta la producción de glóbulos blancos, neutraliza el efecto de los metales pesados, previene las mutaciones y tiene gran capacidad antioxidante. Su falta puede tener un efecto adverso en la fertilidad masculina. Se encuentra en los siguientes alimentos: huevos, setas, marisco, cereales, ajo, pipas de girasol…
Zinc: Promueve la cicatrización de las heridas, previene el acné, intensifica la respuesta inmunológica del organismo, actúa como protector hepático, es fundamental para la formación de los huesos, aumenta la absorción de la vitamina A y ayuda a mantener las funciones oculares entre otras funciones. Se encuentra en los siguientes alimentos: cereales, ostras y frutos secos.
Licopeno: Tiene una potencial acción contra el cáncer de próstata y la hipercolesterolemia entre otros. Se encuentra en el tomate, la sandía, papaya, albaricoque y el pomelo rosado
Luteínaà Funciona como un filtro solar natural en el fondo del ojo, por lo que protege la vista del sol y previene la pérdida de visión. También protege la piel de los rayos solares y previene el envejecimiento prematuro.
Se encuentra en los siguientes alimentos: brócoli, yema de huevo, maíz, espinaca, repollo, berro, perejil, lechuga y pimiento verde.
Polifenoles: Presentes en las frutas rojas, cítricos, el aceite, la uva y derivados, el polen, el té, las aceitunas y las legumbres.
Los 10 alimentos más ricos en antioxidantes son: Aguacates; Bayas (moras, fresas, frambuesas…); Brécol; Repollo y coles; Zanahorias; Cítricos; Uvas; Cebollas (sobre todo las moradas); Espinacas; Tomates.
El consumo de antioxidantes debe de ser moderado, ya que si se consumen en exceso pueden tener el efecto contrario (pro-oxidativo)
Bárbara Sánchez Mayo
(Técnico Superior en Nutrición y Dietética)
