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Con la llegada del otoño disminuyen las horas de luz solar, bajan las temperaturas y aumenta la exposición a virus respiratorios. Este cambio estacional también afecta a nuestro sistema inmunitario, por lo que reforzarlo a través de la alimentación se vuelve fundamental
Por qué el otoño es clave para fortalecer las defensas
Según una revisión publicada en Frontiers in Immunology (2022), los nutrientes influyen directamente en la capacidad del sistema inmunitario para reconocer patógenos y mantener la integridad de las barreras epiteliales.
En Adelgar, trabajamos con planes nutricionales clínicos adaptados a cada estación, priorizando la salud inmunológica sin caer en modas o suplementos innecesarios.
Nutrientes esenciales para la inmunidad
Vitaminas y minerales que fortalecen el sistema inmune
- Vitamina C: antioxidante que mejora la función de los linfocitos y reduce la duración de infecciones leves (cítricos, kiwi, pimiento rojo).
- Vitamina D: su déficit es frecuente en otoño e invierno; mejora la respuesta de las células T. Se obtiene de pescados grasos, huevos y exposición solar controlada.
- Zinc y selenio: minerales que favorecen la regeneración celular y la función antioxidante (semillas, frutos secos, mariscos).
- Hierro: esencial para el transporte de oxígeno y la función inmunitaria (legumbres, carnes magras, espinacas).
Una revisión publicada en The American Journal of Clinical Nutrition (2021) confirma que mantener niveles adecuados de estos micronutrientes es clave para la función inmunitaria eficaz.
El papel del microbioma intestinal
Más del 70% de las células inmunitarias residen en el intestino. Por ello, la microbiota es una pieza esencial en la regulación de la inflamación y la respuesta inmunitaria.
Estudios de Nature Reviews Immunology (2022) indican que las dietas ricas en fibra, frutas, verduras y alimentos fermentados (como yogur o kéfir) fortalecen la producción de ácidos grasos de cadena corta, con efecto antiinflamatorio e inmunorregulador.
Estrategias nutricionales otoñales
1. Elige alimentos de temporada
Optar por frutas y verduras del otoño —granada, uvas, calabaza, boniato o coles— garantiza el aporte natural de antioxidantes y fitonutrientes.
2. Incluye proteínas de calidad
El sistema inmunitario requiere aminoácidos esenciales. Incluye legumbres, pescado azul, huevos y carnes magras.
3. Favorece el descanso y la hidratación
El estrés y la falta de sueño reducen la eficacia inmunológica. Mantener rutinas regulares de descanso y una hidratación adecuada ayuda a preservar la función del sistema.
4. Evita los ultraprocesados
Los productos ricos en grasas trans y azúcares simples debilitan la microbiota y aumentan la inflamación sistémica.
Conclusión
El otoño es el momento perfecto para fortalecer nuestras defensas desde la base: la alimentación.
Una dieta equilibrada, rica en micronutrientes y con un enfoque integral sobre el microbioma intestinal, puede mejorar la capacidad del organismo para responder ante agentes infecciosos.
En Clínica Adelgar Madrid, te ayudamos a diseñar un plan médico-nutricional adaptado a ti, con el respaldo de nuestro equipo de especialistas en salud y nutrición clínica.
Bibliografía y referencias científicas
- Calder, P.C. (2022). Nutrition, immunity and COVID-19. Frontiers in Immunology, 13, 908313.
- Maggini, S. et al. (2021). Micronutrients and immune function. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(2), 450-458.
- Ghosh, T.S. et al. (2022). The gut microbiome and immunity. Nature Reviews Immunology, 22, 683-699.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Nutrition and Immunity. (2023). nutritionsource.hsph.harvard.edu
- Sánchez-Villegas, A. et al. (2020). The Mediterranean diet and immune health. Nutrients, 12(9), 2680.
