Mañana día 31, el gran día de la maratón popular, los hidratos de carbono serán el
ingrediente principal de la dieta. Excepto bollos, chocolate, snacks y frutos secos
azucarados.
Evitar los alimentos grasos y hacer un consumo moderado de proteínas: carne, pescado,
huevos.
Las verduras, de acompañamiento, mejor cocidas para facilitar la digestión y evitar los
molestos gases.
Utilizar poca sal.
Cocinar los alimentos a la plancha para facilitar la digestión y evitar lesiones.
Una hora antes de la carrera, tomar una pieza de fruta, el plátano es una buena elección;
o una barrita energética de composición sencilla, que tenga unos 45-50 grs. de hidratos
por 100 grs., o un puñado de pasas.

Hidratación:
El frío deshidrata de igual forma o más que el calor porque nos despreocupamos y no
sentimos tanta necesidad de hidratarnos.
El líquido por excelencia, es el agua. Hay que aumentar su consumo a lo largo del día.
Unos 45 minutos antes de la carrera beber de 300 a 500 ml. de agua.
A partir de la media hora de empezar a correr, hay que comenzar a beber, poco a poco,
antes de tener de sed, para evitar el aumento de la temperatura interna, el aumento de la
frecuencia cardiaca y la sensación de fatiga. Se deben tomar unos 200 ml. de agua cada
20-30 minutos, durante la carrera.
El agua a temperatura ambiente hidrata mucho mejor, permitiendo que llegue a la
superficie de la piel y así refrigerarse. Sólo si necesitamos una recuperación rápida de
líquidos, la tomaremos fresca, pero nunca muy fría, para que se absorba, rápidamente,
en el tubo digestivo y sea distribuida al resto de los órganos.
Síntomas de deshidratación:
• dolor de cabeza
• falta de energía
• sensación de aturdimiento o mareo
• orina oscura y poca cantidad
Después de la carrera, iniciar la reposición lo antes posible. Ahora sí, si el ejercicio ha
supuesto un gran esfuerzo o ha sido muy intenso y largo; se puede tomar una bebida
isotónica, sino seguiremos con la mejor opción, el agua, que hay que beberla, poco a
poco, hasta que se deje de tener sed.
Comienza la carrera de 2014 que, es seguro, vendrá cargado de ilusiones!!!
¡Feliz Año Nuevo!