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Adelgar a distancia Adelgazar en Adelgar Alimentación Consejos
Perder peso no depende solo de fuerza de voluntad o de contar calorías. El entorno estacional, los cambios hormonales y los hábitos que adoptamos con el frío pueden influir notablemente en cómo responde nuestro cuerpo. Por eso, muchas personas notan que en otoño e invierno bajar de peso se vuelve más complicado, incluso siguiendo rutinas que funcionaban bien en verano.
En este artículo te explicamos por qué ocurre, qué dice la ciencia al respecto y cómo puedes afrontar este desafío de forma eficaz y saludable.
Cambios fisiológicos y hormonales: el cuerpo se adapta al frío
Con la llegada del frío, nuestro organismo activa mecanismos de conservación de energía. Este ajuste natural, útil desde un punto de vista evolutivo, puede dificultar la pérdida de peso.
Descenso de la temperatura: el cuerpo tiende a preservar calor y reservas energéticas, reduciendo ligeramente el metabolismo basal.
Alteraciones hormonales: la menor exposición a la luz solar disminuye la serotonina, lo que puede aumentar el apetito y favorecer la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos.
Mayor hambre fisiológica: el frío estimula la producción de grelina (hormona del apetito) y reduce la leptina (hormona de la saciedad), lo que se traduce en un aumento del apetito.
Un estudio publicado en Nature Metabolism (2019) mostró que la exposición prolongada a bajas temperaturas puede reducir el gasto calórico basal entre un 5 % y un 7 %.
Cambios en la alimentación: el cuerpo busca más energía
En los meses fríos, muchas personas modifican su forma de alimentarse sin darse cuenta. El organismo demanda alimentos más calóricos para mantener la temperatura corporal, y a ello se suma la tendencia cultural a consumir platos más contundentes.
Se incrementa el consumo de grasas y azúcares.
Disminuye la ingesta de frutas y verduras frescas.
Aparece el deseo de alimentos “de confort”, lo que puede llevar a un superávit calórico.
La Universidad de Exeter (2021) documentó que la ingesta media diaria puede aumentar entre 200 y 300 kcal en invierno, incluso sin un aumento percibido del apetito.
Menor actividad física: el enemigo silencioso del invierno
El frío, los días más cortos y la menor motivación hacen que la actividad física se reduzca de forma significativa en otoño e invierno:
Disminuye la práctica de ejercicio al aire libre.
Aumentan las horas de sedentarismo en casa.
Se altera el ritmo circadiano y los patrones de descanso.
Esto favorece un desequilibrio entre el consumo y el gasto calórico, ralentizando o incluso deteniendo la pérdida de peso.
Estado de ánimo y hambre emocional
La falta de luz solar afecta también al estado de ánimo. Los niveles bajos de serotonina y dopamina pueden contribuir al hambre emocional, un fenómeno en el que se come no por necesidad fisiológica sino por buscar placer o consuelo.
El Journal of Affective Disorders (2020) asoció niveles reducidos de serotonina en invierno con un incremento del 15 % en el consumo de carbohidratos simples.
Cómo afrontar la pérdida de peso en los meses fríos
Aunque existen factores que lo dificultan, adelgazar en otoño e invierno sí es posible si se aborda desde una estrategia integral:
Nutrición adaptada
Optar por platos calientes y equilibrados, controlar el tamaño de las porciones e incluir fibra y proteína en cada comida.
Actividad física constante
Mantener al menos 150 minutos de ejercicio semanal. Si el clima no acompaña, elige actividades en interior o entrenamientos en casa.
Reeducación de hábitos
Identificar y gestionar el hambre emocional, priorizar el descanso y establecer rutinas saludables sostenibles.
Preguntas frecuentes
¿El metabolismo se ralentiza en invierno?
Sí, aunque de forma ligera. El mayor obstáculo suele ser el aumento del apetito y la reducción del gasto calórico.
¿Tiene sentido empezar una dieta en otoño?
Sí. De hecho, iniciar el proceso en estos meses ayuda a establecer hábitos sólidos antes de la primavera.
¿Es posible compensar el aumento calórico solo con ejercicio?
No siempre. El ejercicio es fundamental, pero debe ir acompañado de una alimentación adecuada y cambios en el estilo de vida.
Conclusión: con apoyo profesional, el frío no es un obstáculo
Perder peso en otoño e invierno puede ser más difícil debido a la combinación de factores hormonales, ambientales, emocionales y conductuales. Sin embargo, entender cómo actúan y anticiparse a ellos es clave para lograr resultados.
En Adelgar, nuestro equipo médico y nutricional te acompaña en cada etapa del proceso con planes personalizados, seguimiento continuo y estrategias adaptadas a cada estación del año. Con el apoyo adecuado, adelgazar es posible todo el año, incluso cuando bajan las temperaturas.
Fuentes científicas consultadas:
Van der Lans, A. A. et al. “Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis.” Nature Metabolism (2019).
Wynne, K. et al. “Appetite control and energy balance regulation in humans.” New England Journal of Medicine (2021).
Lam, R. W. et al. “Seasonal affective disorder and carbohydrate craving.” Journal of Affective Disorders (2020).
