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El sistema inmunológico es el sistema que defiende a nuestro cuerpo de microorganismos, y nuestra alimentación juega un papel fundamental para potenciar estas defensas. Los datos epidemiológicos existentes relacionan déficits nutricionales con desequilibrios inmunitarios y aumento del riesgo de infecciones.
Alimentos que bajan las defensas
Primeramente, tenemos que resaltar que hay alimentos que bajan las defensas y son perjudiciales para la salud en general como el alcohol, que disminuye la producción de glóbulos blancos, o los azúcares refinados, que disminuyen la actividad inmunológica durante unas horas y por tanto nos debilitan durante ese tiempo, debilitando momentáneamente también nuestro sistema inmunológico.
También son perjudiciales los conservantes y aditivos, que desgastan nuestras defensas inútilmente al ser identificados como elementos agresivos.
Dieta balanceada = mayores defensas
Como siempre, una dieta bien balanceada con todos los grupos de alimentos va a ayudar a conseguir la ingesta diaria de nutrientes necesarios para que todo funcione correctamente; por tanto, cuanto más sano comamos, mayores serán las defensas que le damos a nuestro cuerpo para combatir infecciones.
La cantidad de proteínas y aminoácidos de nuestra alimentación puede modificar la respuesta inmune. Por tanto, nuestra alimentación tiene que contener suficiente cantidad de proteínas de alto valor biológico y que contenga los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo.
Triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial que ayuda en el correcto funcionamiento del sistema inmune. Contienen mucho triptófano el tofu, la soja, el sésamo, las almendras, anacardos, guisantes, nueces, avena, huevos, etc.
Aminoácidos no esenciales
Los aminoácidos no esenciales que más influyen en la respuesta inmunitaria son la arginina, cisteína y glutamina. Alimentos ricos en glutamina son carnes, pescados y huevos, en arginina serían los pescados, mariscos, frutos secos, soja y lentejas principalmente. La cisteína se encuentra sobretodo en alimentos de origen animal como carne, pescados, huevos, lácteos y derivados.
Lípidos poliinsaturados
También se sabe que los lípidos poliinsaturados influyen en el sistema inmune y los procesos inflamatorios. Estos lípidos están presentes en el pescado azul, aceite de soja, leche de soja, semillas, tofu, nueces, etc.
Vitaminas
Las vitaminas del complejo B son de las más importantes ya que intervienen en muchas rutas metabólicas y su déficit repercute en el funcionamiento normal del sistema inmune; las vitaminas B12, B9 y B6 son las más importantes. La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal como carnes, pescados, huevos y en especial en las vísceras.
La vitamina B9 o acido fólico se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde, legumbres y frutas como el aguacate, plátano y melón.
La vitamina B6 es muy importante porque su déficit altera la producción de anticuerpos, por tanto hay que consumir esta vitamina con alimentos como el pimento, las alitas de pollo, los cereales de desayuno, pistachos, salvado de trigo, arroz, atún, salmón, bacalao, etc.
La vitamina A es antioxidante y aumenta la resistencia a las infecciones, y la encontramos de dos formas: por un lado, en forma de retinol, presente en alimentos de origen animal, como carnes o pescados, y por otro lado en forma de betacarotenos, precursores de la vitamina A y que se encuentran sobre todo en frutas, verduras y tubérculos y dan a los alimentos su color anaranjado.
La vitamina D es muy importante ya que posee una acción inmunorreguladora, por lo que incrementa la inmunidad innata y mejora la regulación de la adquirida. La vitamina D se sintetiza sobre todo a partir de los rayos solares, y los alimentos más ricos en vitamina D son los mariscos, los pescados azules, las vísceras, la yema de huevo y los lácteos.
La vitamina C y la E son inmunoestimulantes y antioxidantes y su déficit altera la inmunidad celular y aumenta la susceptibilidad a sufrir infecciones. La vitamina C la encontraremos en los pimientos, kiwis, cítricos, fresas, frambuesas acelgas, espinacas, brócoli, etc. Y la vitamina E en las almendras, avellanas, aguacates, aceite de oliva y de girasol, espárragos, etc.
Minerales
Dentro de los minerales los más importantes para el sistema inmunológico son el selenio, magnesio, cobre, hierro y el zinc.
El Selenio tiene efectos adicionales importantes sobre la salud en relación con la respuesta inmune y la enfermedad viral. Contienen selenio las lentejas, salmón, carnes rojas, el queso, las setas, la avena, los huevos y las carnes.
El Magnesio es uno de los micronutrientes de mayor importancia para el sistema inmune. El desequilibrio de Mg en personas mayores se relaciona con disfunciones del sistema inmunitario, por ello debemos incluir pescados ricos en magnesio como halibut, caballa, rodaballo, verduras de hoja vede, frutos secos y semillas.
El Cobre es un micronutriente esencial para el desarrollo, crecimiento, mantenimiento y funcionamiento normal del sistema inmunitario y lo encontraremos en el marisco, carne, huevos, moras, piñones, rábanos, semillas de calabaza, etc.
Desde el punto de vista inmunitario tanto el exceso de Hierro como la deficiencia afecta negativamente al sistema inmune. Debemos aportar hierro con los mariscos, carnes, lentejas y espinacas entre otros.
La deficiencia de Cinc tiene múltiples consecuencias a nivel del sistema inmune, como menor producción de anticuerpos, alteración de la inmunidad celular, atrofia linfoide, etc. Alimentos ricos en Cinc son las ostras, el hígado, las almejas, las carnes rojas, las lentejas, etc.
Otros alimentos a tener en cuenta
Otros alimentos a tener en cuenta por sus efectos beneficiosos sobre el sistema inmune son por ejemplo el yogur y las de las leches fermentadas, por las bacterias probióticas que contienen y que potencian las defensas.
También los champiñones y níscalos que actúan sobre el sistema inmune potenciándolo y tienen propiedades antimicrobianas y antivirales. Un alimento a tener en cuenta por sus múltiples propiedades saludables es la pitahaya o fruta del dragón, se sabe que refuerza el sistema inmunológico, mejora la ansiedad, la digestión, etc.
Noelia Martín Sánchez
Técnico Especialista en Dietética y Nutrición de ADELGAR
