Se dice que el índice glucémico de la comida influye en la salud de tu propio cerebro. ¿Te gustaría saber cómo bajarlo? ¿Qué alimentos consumir y en qué orden? En la siguiente guía te ponemos al tanto.
¿Qué es el índice glucémico? Guía al completo
El índice glucémico (IG) es una medida que establece lo rápido que un alimento puede subir el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos que contienen carbohidratos son los que tienen IG.
¿Cuándo se considera alto?
Se considera alto cuando se tiene más de 70. Bajo si se tiene de 1 a 55 y medio si se tiene de 56 a 69. En el caso de hacer un seguimiento y tenerlo en más de 70, es importante saber cómo bajarlo. Lo vemos a continuación.
Cómo bajarlo paso a paso
Lo cierto, es que hay varios trucos que nos ayudan a hacerlo bajar. Entre ellos:
Aliñar la comida, dado que los alimentos más ácidos retrasan la digestión
Tomar los alimentos preferiblemente en crudo
Las verduras y frutas sin cocinar tienen menos IG
Optar por alimentos con fibras
Elegir en la medida de lo posible productos integrales
Mezclar alimentos correctamente
Estos tips son muy importantes para hacer bajar el índice glucémico. Siempre que sea posible es mejor comer frutas y verduras frescas, directamente en crudo y sin cocinar, porque conservan la fibra y son más difíciles de digerir.
También hay que tener en cuenta que la combinación de hidratos con proteínas ayuda a reducir el índice glucémico, dado que las proteínas retrasan la digestión de los hidratos. Por lo que, es posible mezclar alimentos como pastas, arroz, patatas y carnes, pescados, mariscos, queso fresco, huevos…
Al igual que podemos hacer que un plato de pasta tenga menos índice glucémico fácilmente. Por ejemplo, si cocinamos pasta o arroz al dente y los comemos fríos, son una gran fuente de almidón resistente.
Recordemos que los platos de bajo índice glucémico sacian más y son más sanos. Por eso es importante pararse y tenerlo en cuenta.
El mejor orden para bajar el índice glucémico
Si quieres seguir un plan infalible para bajar el índice glucémico cada día y en cada una de las comidas que haces, este es el orden a seguir:
1
2
3
Puedes empezar consumiendo productos ricos en fibra como los vegetales. Por ejemplo, la lechuga, la zanahoria, la espinaca, los champiñones. Luego, puedes agregar patatas o batata.
Luego, puedes poner en plato alimentos ricos en proteínas y grasas. Entre los preferidos, tenemos el salmón, el pollo, la quinoa, la soja, las pipas de calabaza….
A partir de ahí, podemos finalizar con una ración de carbohidratos. Es aquí donde encontramos otros populares como la pasta, el arroz, el pan, la fruta, las legumbres…
